Ni hervido ni crudo: la mejor forma de cocinar el brócoli para conservar sus vitaminas antioxidantes
El brócoli es una de las hortalizas más completas desde el punto de vista nutricional: aporta vitamina C, vitamina A, vitamina K, fibra, minerales y una familia de compuestos muy estudiados por su potencial antioxidante, los glucosinolatos.
Por dpa/EP
A la hora de cocinarlo, lo más habitual es hervirlo en agua para luego rehogarlo con un poco de aceite y ajo. Sin embargo, varios expertos advierten de que estos métodos, aunque prácticos, destruyen o arrastran parte de las vitaminas hidrosolubles y antioxidantes del brócoli, reduciendo de forma notable su valor nutricional.
Según un estudio realizado por especialistas en ciencia de los alimentos y publicado en 2009 en la revista Journal of Zhejiang University Science B, los distintos métodos de cocción -hervido, vapor, microondas, salteado y salteado seguido de hervido- influyen de forma decisiva en la conservación de los compuestos saludables del brócoli.
¿Al vapor, hervido, salteado o al microondas?
Según el estudio, hervir el brócoli en agua produce grandes pérdidas de vitamina C y antioxidantes porque estos compuestos hidrosolubles pasan directamente al agua de cocción, que muchas veces se desecha. La pérdida es significativa tanto en vitamina C como en azúcares solubles y proteínas solubles.
En cuanto a técnicas con calor directo, como el salteado o el salteado seguido de un hervido corto, el estudio observó reducciones aún más marcadas: son los métodos que más deterioran la vitamina C y los glucosinolatos, compuestos esenciales en la capacidad antioxidante del brócoli. El microondas, por su parte, mostró pérdidas intermedias que variaron según el tiempo de exposición.
El contraste llega con la cocción al vapor, que fue con diferencia la técnica más respetuosa con sus nutrientes. Conservó casi intacta la vitamina C, mantuvo buena parte de la clorofila, preservó más azúcares y proteínas solubles y resultó ser el método más eficaz para retener glucosinolatos, responsables de buena parte de sus beneficios para la salud.
Cómo cocinar el brócoli para aprovechar todas sus vitaminas y antioxidantes
La evidencia apunta a un método ganador: cocinar el brócoli al vapor y durante poco tiempo. Esta técnica permite que la hortaliza quede tierna pero firme, conserve su color verde brillante y mantenga una mayor proporción de vitamina C y antioxidantes. Al no estar en contacto directo con el agua, se limita la pérdida de nutrientes solubles, como ocurre en el hervido tradicional.
Para que el resultado sea óptimo, conviene seguir algunos consejos prácticos:
Cortar los ramilletes en tamaños similares para asegurar una cocción uniforme.
Cocer al vapor entre 4 y 6 minutos, evitando tiempos prolongados.
Retirarlo del fuego en cuanto esté tierno y brillante.
Si se desea una textura más firme, enfriarlo ligeramente para frenar la cocción residual.
Además del vapor, hay pequeños gestos que ayudan a potenciar aún más su valor nutricional, como combinar su versión cruda y cocinada.
